Dalam kesempatan kali ini, saya akan memberikan tips bagaimana caranya untuk meningkatkan stamina dan kecepatan dalam berlari.
Stamina adalah salah satu hal yang paling penting bagi setiap olahragawan. Begitu juga stamina begitu penting untuk seorang pemain futsal. Tingginya tingkat stamina pemain futsal berarti :
Lamanya kesegaran kaki pemain futsal selama pertandingan
Lebih punya kesempatan untuk memenangkan pertandingan, karena kemampuan untuk terus bermain dalam tempo tinggi sampai akhir pertandingan
Kemampuan berpikir yang tajam dan lebih lama di lapangan. Otak bekerja lebih lambat, ketika fisik telah habis
Jangan lupa tentang kekuatan hati dan sebagai hasil dari kesehatan secara keseluruhan pemain futsal. Akibat dari hail ini kinerja yang lebih baik, moral yang lebih baik dan risiko yang lebih rendah dari cedera. dan apa yang akan saya share kali ini terbukti manjur pada diri saya. Berikut ini adalah caranya:
I. CARA MENINGKATKAN STAMINA
Hal yang terbukti ampuh untuk meningkatkan stamina adalah dengan berolahraga secara teratur.
Ya... berolahraga terbukti dapat memperkuat jantung, sehingga menyebabkan lebih banyak pasokan oksigen yang sampai ke seluruh tubuh.
Cara yang biasa saya lakukan adalah dengan olahraga Kardio, yaitu berlari. Cara ini cukup simpel.
1. Anda cukup berlari saja. Mau berlari kecil alias jogging atau berlari cepat alias sprit, itu terserah anda.
2. Targetkan untuk setiap kali anda melakukan latihan ini. Misalnya pada latihan pertama, anda berlari selama 30 menit dan nonstop, kemudian pada latihan kedua tingkatkan menjadi 45 menit, latihan ketiga menjadi 1 jam, dan seterusnya.
3. Jika anda rasa berlari saja sudah terasa tidak berat, masukkan menu sprint dalam menu latihan anda. Misalnya setiap 15 menit, anda sprint selama 5 menit atau beberapa menit, itu terserah anda, tergantung kemampuan anda. Dan nantinya level dari sprint dinaikkan menjadi lebih berat.
4. Latihan ini cukup sederhana namun sangat efektif untuk meningkatkan stamina, terlebih jika sudah menjadi rutinitas, misalnya seminggu 4 kali. Selain meningkatkan stamina, metode latihan ini juga berguna untuk menurunkan berat badan.
5. Usahakan ketika melakukan latihan ini, pola bernafasnya dari hidung. Kenapa???..., karena pola nafas yang salah akan mengakibatkan terbentuknya Lactit Acid di kaki.
Berikut cara mengambil nafas yang dianjurkan :
- Sewaktu mulai latihan ini, sampai sebisanya nafas panjang masuk, hidung keluar dari hidung.
- Setelah itu sebisanya, nafas normal, masuk dari hidung keluar dari hidung.
- Setelah itu sebisanya, nafas pendek, masuk hidung keluar dari hidung.
- Kemudian, ketika sudah merasa berat, bernafaslah dari hidung kemudian hembuskan lewat mulut.
- JANGAN PERNAH bernafas, masuk dari mulut, keluar dari mulut (Hyperventilation), karena bisa menyebabkan pusing, bahkan pingsan.
- Jika ketiak berlari perut terasa sakit, lanjutkan saja, karena nanti akan hilang dengan sendirinya.
- Jika terasa sudah tak sanggup bernafas, berhenti sejenak, jangan sampai anda kehabisan nafas, dan itu bisa berakibat sangat fatal.
- Jika kaki sudah terasa sakit, kurangi tempo berlari.
- Kemudian jangan melupakan istirahat yang cukup serta ditambah dengan asupan nutrisi untuk tubuh.
- Istirahat sejenak selama 90 - 120 menit, untuk memulihkan energi.
- Setelah beristirahat sejenak dan anda ingin melanjutkan lari, jangan minum terlalu banyak, itu akan membuat stamina anda akan terkuras habis lagi dan membuat anda menjadi malas untuk berlari. Kalau bisa, minum hanya untuk membasahi mulut dan kerongkongan.
II. CARA MENINGKATKAN KECEPATAN DALAM BERLARI
8 cara meningkatkan kecepatan lari tanpa terlalu banyak berlari
1. Meningkatkan efisiensi Anda berlari
Jika Anda seperti kebanyakan pelari, Anda mungkin melangkah di atas tanah dengan keras, coba melangkah lebih pendek dan halus dengan berlari menggunakan ujung kaki anda. Cara itu berfungsi untuk mengefesiensikan lari Anda.
2. Tingkatkan jumlah Anda melangkah
Karena langkah anda menyempit cobalah melangkah dengan lebih cepat. Cobalah melangkah 90 langkah setiap 30 detik atau 180 langkah per menit.
3. Hanya latihan satu kali dengan intensitas tinggi dalam seminggu
Cara ini bisa dilakukan dengan catatan dilakukan dengan intensitas tinggi. Lima atau enam interval selama 2 atau 3 menit. Idealnya latihan ini dilakukan pada trek 400 meter sehingga Anda dapat melihat interval waktu Anda dan memonitor kemajuan Anda,
4. Coba aktivitas lain
Jika otot kaki Anda sedang lelah sangat direkomendasikan untuk Anda bersepeda, hiking, atau menaiki tangga satu sampai dua kali sehari. Ini akan meningkatkan kekuatan kaki anda.
5. Biasakan untuk Stretching setiap pagi
Apalagi jika Anda sudah tua anda harus stretching setiap pagi. Apalagi jika anda seorang pelari Anda harus meluruskan paha belakang, betis, gluts, dan fleksor pinggul hampir setiap hari.
6. Turunkan berat badan jika perlu
Kelebihan berat badan seperti membawa beban ekstra bagi seorang pelari. Hilangkan satu atau dua kilogram.
7. Istirahatlah setelah anda latihan
Istirahatlah sedikitnya satu hari setelah latihan, jangan memaksakan diri Anda.
8. Jangan sampai Anda dehidrasi
Sisakan satu hari setelah anda latihan untuk memastikan agar tubuh anda benar-benar tidak dehidrasi.
Inilah beberapa cara yang saya lakukan dan terbukti sangat ampuh pada diri saya. Semoga apa yang saya sharing kali ini bisa bermanfaat bagi anda.
SELAMAT MENCOBA... ^_^
Posting Komentar